「マインドフルネス」とは？エンジニアが実践したいその効果とやり方

フリーエンジニアのみなさんは、日ごろから多くのストレスを抱えているかと思います。日常生活からストレスを無くすことは難しいですが、ストレスを受け流し低減させることはできるとされています。ストレス低減に有効だとして、近年注目を集めているのがマインドフルネスです。マインドフルネスを知り、ストレスを低減させることで、仕事のパフォーマンスの改善につながります。エンジニア向けのマインドフルネスの効果と簡単なやり方をご紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは「瞑想」のことです。瞑想というと宗教色を感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、マインドフルネスはシリコンバレーの多くの企業にも取り入れられている合理的なもので、科学的にもその効果が実証されているのです。GoogleやFacebookなどが企業内で取り入れていることで話題となり、あのスティーブ・ジョブズ氏も実践していたと言われています。

マインドフルネスは「いまこの瞬間の体験」に意識を集中させるということを意味します。頭の中の考え事を一旦やめ、評価や判断を加えずに目の前のことに注意を向けるということです。例えば、飲み物を飲んでいるとき、頭の中は今やっている作業のことや、その後にやるべきこと、週末の予定などいろいろなことを考えていませんか？マインドフルネスでは、このような頭の中の思考を一度停止し、いま自分が飲み物を飲んでいることに意識を集中させるのです。

そうすることで、ストレス低減や集中力のアップといった効果が期待できるとされています。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスには、いくつかの効果があります。

・ストレス低減

マインドフルネスを実践することで、注意をコントロールすることができるようになるため、ストレス低減に効果があることが様々な研究で明らかにされてます。

・怒りの低減

いまの体験に集中することを繰り返すと、ネガティブな思考から距離を置くことができるようになるため、怒りの低減にも効果があることも研究から明らかとなっています。

・集中力アップ

マインドフルネスでは、いまこの瞬間の体験に集中することを繰り返します。その結果、集中力がアップするとされています。社会人を対象とした研究でも、マインドフルネスにより集中力がアップし仕事の生産性があがることが報告されています。

 他にも、不安の解消や免疫力の改善などいろいろな効果が報告されています。仕事をするうえで、ストレスや怒りを減らすことは生産性向上にもつながります。イライラした感情のまま作業を進めて、集中しきれずミスをする…という経験は1度や2度あるのではないでしょうか。マインドフルネスを取り入れて、仕事のパフォーマンスをアップしましょう。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方をご紹介します。

呼吸に集中するマインドフルネス

簡単な方法は、静かな場所で「呼吸に集中する」方法です。

1. 姿勢を正して椅子に座る
2. 4秒数えながら息を吸う
3. 7秒息を止める
4. 8秒かけて息を吐ききる

１～４を4分ほど繰り返します。この間、呼吸をすることに集中をして、他のことが頭に浮かんだら、そのことを認識します。「ネガティブな感情があるな」などと受け止めればとよいとされています。この方法であれば、特に道具などを必要としないため、職場でも取り入れることができます。ストレスを感じたり疲れを感じたら、デスクを離れ静かな場所に移動して実施してみてください。

また、マインドフルネスを習慣づけるために、毎日仕事の合間に実施してみるのもよいでしょう。Googleでは、瞑想ルームが設けられており、1日30分程度を理想として実践されているようです。

食べることに集中するマインドフルネス

レーズンエクササイズと呼ばれる、食べることに集中する方法もマインドフルネスではよく使われています。

1. レーズンを手のひらに乗せる
2. レーズンを眺めて観察する
3. においを確認する
4. 口に入れて舌ざわりを確かめる
5. ゆっくり噛み味わう
6. 飲み込んで胃に落ちる感覚を意識する

目の前にあるレーズンに集中し、視覚・嗅覚・触覚・味覚や体内の感覚をフル活用して意識する方法です。職場でレーズンを食べる機会はあまりないので、普段の食事で同じように意識してみる方が実践しやすいかと思います。

食事中、ディスプレイをみていたり、スマホを触ったり、テレビを見ていたりすることも多いかと思います。それらを全て消して、食べ物と食べることに集中します。ここでも、いろいろな考えが頭をよぎることもあるかもしれませんが、それを認識して受け流します。毎食実践すると疲れてしまうので、週何回か時間が取れるときに実践してみてはいかがでしょうか。

マインドフルネス用アプリを活用するのもおすすめ

マインドフルネス・瞑想をサポートするアプリは様々なものがリリースされています。無料のものもありますので、実践してみたい方はダウンロードしてみてはいかがでしょうか。瞑想時間に合わせたタイマー設定やBGMの設定、ログ機能やリマインダー機能などが無料で使えるものもあります。職場で休憩中に実施する際にも活用できそうです。

参考アプリ：マインドフルネス・アプリ – みんなのための瞑想　ios版 ／ Android版

マインドフルネスに関する書籍も多数出版されています。Googleで実施されているマインドフルネスプログラムの内容も書籍になっています。著者は、Googleの自己開発責任者で、元エンジニアです。エンジニアらしく、事例に基づく効果や実践方法が描かれています。マインドフルネスについて、さらに詳しく知りたいという方は、こちらも参考にしてみてはいかがでしょうか。

参考図書：サーチ・インサイド・ユアセルフ―仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法/チャディー・メン・タン/英字出版

マインドフルネスでパフォーマンスをあげよう

フリーエンジニアは、客先常駐のことが多く何かとストレスも溜まりがちです。タイトな納期やミスが許されないプレッシャー、客先とのコミュニケーション、将来への不安など、多くのストレスを知らず知らずのうちに抱えてしまっている場合もあるでしょう。働く上でストレスを無くすことは難しいものです。ストレスを受け流すことができるようになれば、集中力もアップし仕事の生産性もあがります。マインドフルネスを取り入れて、ストレスを感じている自分を客観的にとらえ、距離を置くことで、ストレスを受け流していきましょう。

マインドフルネスは、GoogleやApple、Facebookをはじめ多くの企業で取り入られられており、いろいろな研究からその効果は科学的に実証されています。あまり構えず、気軽に実践してみてはいかがでしょうか。

参照：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsre/16/2/16_2_167/_pdf
http://pscenter.doshisha.ac.jp/journal/PDF/Vol3/p41-.pdf